کمر نازک ایده آل است که بسیاری از زنان برای آن تلاش می کنند. قانون اساسی همه متفاوت است ، و اگر یک دختر برای حفظ فرم تقریباً کاری انجام ندهد ، دیگران باید برای کاهش وزن کمر ، حداقل چند سانتی متر تلاش های تایتانیک را انجام دهند. برای حذف سپرده های غیر ضروری و یافتن کمر زنبور ، لازم نیست به ورزشگاه بروید. تمرینات مختلفی برای کاهش وزن و طرفین در خانه وجود دارد که به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک می کند.
ساختار عضلات شکم
عضلات مطبوعات به چهار عضله اصلی تقسیم می شوند: ادامه مطلب: چگونه می توان پرس جانبی را پمپ کرد.
- عضله مستقیم شکم. متصل به غضروف دنده های V-VII ، فرآیند مخاطی استرنوم و استخوان pubic.
- عضله مورب بیرونی شکم. وصل شده به سمفیز pubic ، تاج ایلیاک و سطح بیرونی دنده های V-XII.
- عضله داخلی داخلی شکم. به غضروف دنده های پایین و تاج ایلیاک وصل شده است.
- عضله عرضی شکمی. در پایین ، آن را به خط الراس استخوان ایلیاک و همچنین به سوم جانبی رباط Inguinal وصل می کند.
عضله مستقیم شکم
این یک عضله طولانی است که مربوط به دیواره جلوی حفره شکم است. او در نزدیکی تاج pubic سرچشمه می گیرد و به بالای شکم می رسد و در آنجا به دنده ها و استرنوم وصل می شود. الیاف عضلانی توسط بلوز 3-4 تاندون عرضی قطع می شوند ، که به تشکیل "مکعب ها" مطبوعات روی معده کمک می کند. توابعی که عضله رکتوس شکم انجام می دهد را می توان به خم شدن تنه به جلو و رانش دنده ها و همچنین بلند کردن لگن با قفسه سینه ثابت نسبت داد.
عضلات مورب شکم
در هر دو طرف بدن انسان عضلات مورب شکم وجود دارد که عملکرد اصلی آن چرخش بدن است. عضلات شکم شکم به خارجی و داخلی تقسیم می شوند. عضلات داخلی به اندازه کافی عمیق هستند - از لگن به سمت استرنوم عبور می کنند. عضلات خارجی در زیر پوست بالای عضلات داخلی قرار دارد. با کمک آنها ، بدن پیچ خورده و خم می شود. پیچاندن به سمت چپ ، خارجی چپ و همچنین عضلات داخلی سمت راست درگیر است ، در حالی که هنگام پیچاندن به سمت راست ، عضلات داخلی خارجی و چپ سمت راست در کار گنجانده شده است. عضلات مورب مطبوعات و عضله عرضی حفره شکم ، ستون فقرات را تثبیت می کند و از این طریق فشار داخل شکمی افزایش می یابد ، به همین دلیل عملکرد سالم خود ستون فقرات حاصل می شود ، و همچنین حفظ اندام های داخلی در موقعیت صحیح. عضلات مورب ، مانند کمر ، عضلات تثبیت کننده هستند. با توجه به تقویت این گروه عضلانی ، وضعیت زیبا و عملکرد طبیعی ستون فقرات حفظ می شود. تمام حرکات پیچیده بدن انسان با کاهش این و سایر عضلات شکمی آغاز می شود. پس از آن ، فعالیت به سایر گروه های عضلانی منتقل می شود. توجه کافی به تمرینات برای حفظ عضلات مطبوعات با لحن بسیار مهم است ، در غیر این صورت مشکلاتی مانند عدم تعادل در رشد این عضلات یا عدم تقارن در کمر می تواند بوجود بیاید. اگر هدف دستیابی به یک مطبوعات زیبا و برجسته غیرممکن باشد ، غیرممکن است که لایه چربی بیش از 1.5 سانتی متر باشد. فعالیت بدنی باید به هیپرتروفی عضلانی و کاهش سلولهای چربی واقع در زیر پوست انجام شود.
عضله مورب خارجی
عضلات شکمی بیرونی خارجی بزرگترین و برجسته ترین از تمام عضلات شکمی است. این گروه عضلانی در چرخاندن بدن و تمایلات آن درگیر است. علاوه بر این ، آنها همچنین به افزایش و انتقال اشیاء سنگین به شخص کمک می کنند.
عضلات مورب خارجی
عضلات بیرونی خارجی مطبوعات بر روی سطح بیرونی در دنده های تحتانی سرچشمه می گیرند. او در آنجا دندان های بزرگی دارد: پنج قسمت فوقانی در عضله دنده ای قدامی قرار دارند ، سه نفر پایین در تماس با دندان ها هستند که بخشی از وسیع ترین عضله ستون فقرات هستند. در نزدیکی غضروف دنده ها ، بسته های فوقانی ماهیچه ها شکل می گیرند - آنها در جهت افقی عبور می کنند. در زیر بسته هایی وجود دارد که از بالا به پایین می گذرد. پایین ترین حد به صورت عمودی به پایین هدایت می شود.
عضله مورب داخلی
هدف اصلی عضلات مورب داخلی خم شدن ستون فقرات با انقباض دو جانبه آنها است. در حالی که با یک انقباض یک طرفه ، این گروه عضلانی ، همراه با عضلات بیرونی بیرونی ، به چرخش محفظه و پایین آمدن دنده ها کمک می کند. عضله مورب داخلی از خط میانی روی تاج ایلیاک ، روی فاشیای کمر و در قسمت جانبی در بسته نرم افزاری شروع می شود. به غضروف ، که روی دنده های پایین قرار دارد ، تیرهای الیاف قسمت فوقانی عضله مورب داخلی وصل شده اند (از پایین به بالا می گذرد). بسته های پایین هر دو به سمت بالا و پایین هدایت می شوند. آنها به آپونوروز گسترده در امتداد کانتور تبدیل می شوند که از غضروف X واقع در دنده به استخوان pubic کشیده می شود. علاوه بر این ، پرتوهای پایین این عضله در بند ناف قرار دارد ، به لطف این ، عضله شکل می گیرد که وظیفه افزایش بیضه در مردان را بر عهده دارد.
عضله عرضی شکم
این عضله سومین و عمیق ترین لایه عضلات دیواره شکم را تشکیل می دهد. توجه به این نکته حائز اهمیت است که پرتوهای عضلات عرضی شکمی از پشت عبور می کنند و به صورت افقی ، در اطراف کمر قرار دارند. در زمان کاهش ، عضله عرضی اندازه حفره شکم را کاهش می دهد ، در همان زمان معده را بالا می برد و همچنین دنده ها را به خط میانی می کشد. این گروه عضلانی مطبوعات شکم را تشکیل می دهد. با تشکر از کار مشترک ، عضلات شکم در خم شدن بدن به جلو و طرفین نقش دارند. علاوه بر این ، آنها وظیفه چرخاندن نیم تنه به طرفین اطراف محور طولی را بر عهده دارند.
چگونه بخوریم ، اگر یک هدف ارزش کاهش وزن طرفین ، شکم و کمر را داشته باشد؟
شروع به کاهش وزن ، حتما با تغییر اساسی در رژیم غذایی شروع کنید. به یاد داشته باشید - تصحیح موفق یک رقم بدون تحقق این شرایط مهم غیرممکن است. قوانین قدرت برای کاهش وزن مؤثر:
- کاهش استفاده یا محرومیت کامل برای مدت طولانی از رژیم غذایی روزانه کربوهیدرات های سریع (محصولات حاوی قند و محصولات نانوایی).
- تهیه ظروف بدون نمک (یا با مقدار کمی از آن) به دلیل توانایی کلرید سدیم برای حفظ مایع ، که منجر به تورم می شود.
- قدرت کسری در بخش های کوچک (حداکثر دویست گرم ، پنج تا شش بار در روز).
- استفاده روزانه از حدود دو لیتر آب تمیز و آب پز ، به بهبود متابولیسم کمک می کند. این یک عامل مهم برای کاهش وزن است.
- جایگزین کردن تمام غذاهای چرب با کمترین غذاهای کم. انواع کم ماهی ، پرندگان ، گوشت گاو ، گوشت گوساله را تهیه کنید. به گوشت خرگوش ترجیح دهید.
- انتخاب مناسب روش پخت و پز ، پخت و پز ، خاموش کردن ، استفاده از یک دیگ بخار دوتایی ، کوره های برقی است.
موثرترین تمرینات برای کاهش وزن و طرفین
این بهترین مجموعه تمریناتی است که به ایجاد معده صاف در خانه کمک می کند ، زیرا نه تنها از پیچاندن روی مطبوعات تشکیل می شود ، بلکه شامل تمرینات شدید نیز می شود که نه تنها در معده به سوزاندن سریع چربی کمک می کند. اما شما باید به وضوح درک کنید که این اثر قوی تر و قابل توجه تر خواهد بود ، تلاش های بیشتری انجام می دهید و به طور جامع تر به مسئله سوزاندن چربی نزدیک می شوید.
پیچ و تاب
هیچ حرکتی محبوب از پیچاندن روی مطبوعات وجود ندارد. این مؤثرترین نیست ، اما اگر آن را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید ، به شما کمک می کند تا عضلات پوست را تقویت کنید و در مدت زمان کوتاهی نتایج را مشاهده خواهید کرد. روی صورت فرش دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید ، پاها باید با کل سطح روی زمین باشد. دستان خود را پشت سر خود درست کنید. عمیقاً استنشاق کنید و از قسمت بالای بدن از کف پاره شوید. هنگام برخاستن بازدم. هنگامی که دوباره به موقعیت شروع می روید استنشاق کنید. هنگام پایین آمدن بدن به کف ، نفس بکشید. 10 تکرار انجام دهید و سپس در 2-3 رویکرد تکرار کنید.
پیچاندن
این حرکت بسیار شبیه به پیچش معمولی است ، اما در اینجا شما باید یک شانه را به سمت دیگری بچرخانید. روی فرش دراز بکشید ، دستان خود را کنار سر بگیرید. زانوهای خود را خم کنید تا پاها کف را لمس نکنند. بدن را مانند پیچ و تاب معمولی بالا ببرید و شانه راست را به سمت چپ بچرخانید. سمت چپ بدن باید روی زمین باشد. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. سمت چپ را به سمت راست به سمت راست بچرخانید ، بدون اینکه قسمت سمت راست بدن را از روی کف پاره کند. 10-12 تکرار کنید.
- روی عضلات جانبی شکم فشار دهید:
- فرش را روی زمین بگذارید و روی آن دراز بکشید.
- یک دست را در مقابل خود اگزوز کنید - در برابر آن استراحت خواهید کرد.
- دست دیگر را با سر بیاورید تا آرنج به سقف نگاه کند.
- شروع به بلند کردن نیم تنه و پاها در همان زمان ، سپس آن را پایین بیاورید. هنگام بالا بردن بدن ، هنگام پایین آمدن نفس بکشید - بازدم کنید
- عضلات جانبی شکم را 10 بار 3 رویکرد درست کنید.
- روی عضلات شکم رکتوس فشار دهید:
- روی زمین روی زمین دراز بکشید.
- دستان خود را کنار سر بیاورید.
- هنگام استنشاق ، هنگام بازدم ، شروع به بلند کردن بدن کنید - تا آن را رها کنید.
- این تمرین باید با پشت گرد انجام شود ، گویی که معده را پیچانده است.
- هنگام بالا بردن بدن ، باید یک بازدم بلند ایجاد کنید.
- عجله نکنید ، باید احساس کنید که عضلات شکمی چگونه کار می کنند.
- مطبوعات را در حدود 10 بار در 3 رویکرد قرار دهید.
- آسیاب:
- موقعیت شروع - پاها شانه از فاصله جدا ، پشت مستقیم است.
- ورزش با پاها و دست های مستقیم انجام می شود.
- بدن را به جلو شیب دهید و ابتدا با یک دست به سمت پایین موج بزنید ، سپس با دیگری.
- در طول تمرین ، نفس خود را دنبال کنید
- آسیاب را حدود 20 برابر چندین رویکرد انجام دهید.
- پلانک:
- آرنج های خود را به زمین پایین بیاورید. چنان موقعیتی بگیرید که بدن عمود بر کف باشد.
- قسمت پشتی مستقیم است ، پاها یکنواخت هستند ، سر در همان سطح با ستون فقرات است.
- در این موقعیت ، سعی کنید حدود یک دقیقه نگه دارید.
- در آینده می توان زمان را افزایش داد
- خجالت نکشید که بدن تکان می خورد ، زیرا همه گروه های عضلانی در این تمرین درگیر هستند.
- هنگام انجام نوار ، لگن را پایین نزنید ، دقیقاً تا پایان زمان نگه دارید.
- "دوچرخه".
با شروع کار ، شما باید موقعیت مناسب را بدست آورید - دروغ ، پشت باید محکم در کفپوش قرار بگیرد ، بازوها را پشت سر خود بردارید ، پاها را در زانوها خم کنید و گوشه ای را تشکیل می دهند که برابر با 45 درجه باشد. تکنیک اعدام. در فاصله 50 سانتی متر از کف پوش ، پاها را بلند کنید ، که قبلاً در زانو خم شده بود و شروع به پیچاندن پدال های خیالی می کند. بدون استفاده ، حداقل 15 بار در 1 رویکرد انجام دهید. در مجموع 3 یا 4 رویکرد انجام دهید.
با یک حلقه ورزش کنید.
بهتر است یک پوسته سنگین تر (2 کیلوگرم یا بیشتر) خریداری کنید. هنگامی که پیچ خورده است ، معده باید تنش یابد. مدت زمان اعدام از 1 ساعت یا بیشتر با تعطیلات کوچک بیش از 3 دقیقه توصیه می شود. با انجام نوع تمرین زیر ، باید موقعیت ایستادن را بگیرید ، کمی پا را در طرفین قرار دهید ، کف دست خود را به کمر فشار دهید. مهم است که موقعیت بدن را مستقیماً نگه دارید و پاها را محکم به کفپوش فشار دهید. تکنیک: برای ایجاد تمایلات عمیق از طرف دیگر به صورت متناوب.
- کج با دمبل:
- دمبل های وزن 2 کیلوگرم و بالاتر را در هر دو دست بگیرید.
- موقعیت شروع - پاها شانه از فاصله جدا ، پشت مستقیم است.
- کشش را با یک دست از دمبل ها به سمت آن شروع کنید ، برگردید و به روش دیگر تکیه دهید. چندین بار کج کنید.
- با گذشت زمان ، وزن دمبل ها قابل تغییر است.
- این تمرین را می توان با یک دست انجام داد: کج کردن بدن به طرف ، دست دیگر پشت سر داده می شود.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن و طرفین
- روی زمین دراز بکشید ، بازوها کشیده شده است. تمرین را به آرامی انجام دهید و مطمئن شوید که تیغه های شانه محکم در فرش قرار می گیرند. در عین حال ، پاهای خود را به صورت قائم بالا بکشید و سپس آنها را به سمت راست پایین بیاورید. بدون لمس سطح افقی آنها ، عمیقاً استنشاق کنید و به موقعیت اصلی خود بازگردید. برای هر طرف دو رویکرد 10 بار انجام دهید.
- موقعیت شروع: دراز کشیدن روی پشت با دستان در امتداد بدن. پاها در مفاصل زانو که به هم فشرده شده اند خم شده اند ، پاها روی زمین ایستاده اند. نفس عمیق بکشید و در عین حال شروع به بلند کردن لگن را به راحتی بر روی کف و سپس - ستون فقرات شروع کنید. در عین حال ، به آرامی دستان خود را پشت سر خود بگیرید. نفس خود را نگه دارید و برای یک ثانیه آهسته باشید. در حین بازدم ، به و. ص. و بنابراین 10 بار
- در حالت دراز کشیده در پشت خود ، یک غلتک کوچک را زیر کمربند لگن قرار دهید. دستان صاف را پشت سر پرتاب کنید تا آنها با کف دست شما دراز بکشند. پا را به صورت عمودی به صورت عمودی بلند کنید. برای نیم دقیقه در این موقعیت قرار بگیرید. تنفس خود را دنبال کنید: باید یکنواخت و عمیق باشد. با بازگشت به موقعیت اولیه ، همین کار را با پای دیگر انجام دهید. در کل ، شما باید این تمرین را 30 بار انجام دهید.
- روی فرش بنشینید و یک وزن کوچک را انتخاب کنید. پشت خود را صاف کنید ، شکم خود را بکشید و کمی زانو را خم کنید. با وزن از چپ به راست تماس بگیرید ، نه برای یک ثانیه بدون آرامش عضلات مطبوعات. حداقل 2 رویکرد ده بار برای هر طرف انجام دهید. تنفس تمام وقت باید ناخوشایند و عمیق باشد.
- پاهای خود را شانه قرار دهید و روی انگشتان پا بنشینید. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و ناف را به شدت محکم کنید. چرخیدن بدن به سمت چپ ، همانطور که در عکس نشان داده شده است ، پای راست صاف را بیرون بکشید. با بازگشت به موقعیت شروع ، به سرعت پای خود را تغییر می دهید. حداقل تعداد رویکردها سه است و تعداد تکرارها برای هر اندام 10 است.
- POSE اولیه: دستان کشیده بر روی حوله استراحت می کند ، زانوهای خم شده روی زمین ایستاده اند. کمربند شانه را به سمت پایین پایین بیاورید و معده را محکم بکشید. به آرامی بازوهای خود را به جلو پیش ببرید. این کار را تا زمانی که کف را با قفسه سینه لمس کنید ، از قسمت تحتانی کمر نگذارید و صافی پشت را دنبال نکنید. به موقعیت شروع برگردید ، کاملاً آرامش بخش را انجام دهید. شما باید حداقل 20 بار این تمرین را انجام دهید و آنها را به چندین رویکرد تقسیم کنید.
هنگام کاهش وزن و طرفین در جای خود دویدن
در حال دویدن با آسانسورهای باسن بالا - باسن را تا حد امکان در سینه بالا ببرید ، هر چند وقت یکبار ممکن است که پاهای خود را جایگزین کنید. "گرمای پاها" - در حالی که پا تقریباً به باسن می رسد ، با خم شدن پا در زانو در جای خود قرار می گیرد. پریدن پاها با هم ، بازوها در طول بدن. پاهای خود را با پرش توزیع کنید ، در عین حال بازوهای خود را به طرفین برسانید تا موقعیتی بالاتر از سر خود قرار دهید. مسیر شروع به موقعیت شروع با پرش. آسانسور شما می توانید یک صندلی ، تختخواب یا چیز دیگری را به عنوان یک شی انتخاب کنید. با پای راست روی او بلند شدیم ، با همان پا پایین می رویم. برای هر پا دو رویکرد 10 بار انجام دهید. آموزش قلبی یا باید وارد گرم شود ، یا برق (30-30 دقیقه) را تکمیل کند.